El gimnasio está cerrado y ahora que no puede usar la caminadora, está planeando salir a la carretera. Sin duda, correr al aire libre tiene grandes ventajas: aire fresco, tiempo para uno mismo y un cambio de terreno. Sin embargo, para aquellos de ustedes que hacen la mayoría de sus carreras en una cinta de correr, comenzar a correr afuera puede resultar un poco abrumador para empezar. Aquí hay algunos consejos y cosas que debe tener en cuenta al prepararse para correr más al aire libre.
Seguimiento de tu carrera
Una de las grandes ventajas de correr en cinta es que puedes controlar completamente tu entorno y todos los detalles de tu carrera, incluida la
duración, la velocidad, la inclinación y los períodos de descanso . Por supuesto, hay una multitud de excelentes aplicaciones para correr disponibles (como Map My Run, entre otras) que pueden ayudarlo a rastrear sus carreras al aire libre, pero el cambio en el terreno y los factores ambientales adicionales pueden plantear nuevos desafíos que pueden influir en su consistencia. Es posible que necesites algunas carreras para acostumbrarte a cosas como la resistencia al viento y algunos experimentos para descubrir cómo hacer que la resistencia al viento sea tu amiga: ¡correr con el viento en tu espalda se siente fantástico al final de una carrera larga!
La influencia de la cinta de correr en movimiento frente a las superficies irregulares
Cuando corres en una cinta de correr, tan pronto como tu pie hace contacto con el cinturón, se tira hacia atrás. Junto con la consistencia y suavidad del cinturón que se mueve debajo de sus pies, la caminadora puede ayudarlo a encontrar un ritmo cómodo de forma natural.
Si bien la superficie de una cinta de correr es plana y uniforme, los caminos al aire libre tienen al menos variaciones menores en la pendiente y la textura, incluso cuando parecen relativamente planos. Por eso es importante tener un buen par de zapatillas para correr: la introducción de terrenos irregulares y diferentes superficies al correr al aire libre significa que sus corredores deben brindar suficiente apoyo y estabilidad para ayudarlo a mantener su impulso y optimizar su gasto de energía y uso de los músculos. Para nosotros en
clínica del pie san juan, los zapatos para correr no son solo una forma de proteger sus pies, sino un dispositivo que puede optimizar la forma en que se mueve, o potencialmente ponerlo en riesgo de sufrir una lesión mayor.
Si le preocupa su equilibrio o la estabilidad de sus tobillos para correr al aire libre, aquí hay dos ejercicios simples que puede probar:
- Balanceo de una sola pierna : párese sobre el pie derecho, balancee la pierna izquierda hacia adelante frente a usted y luego hacia atrás detrás de usted. Siga haciendo esto y aumente el ritmo a su ritmo habitual de caminar o correr, o lo que le resulte cómodo. Puedes mover los brazos de un lado a otro como lo haces cuando corres para que se sienta más natural. ¡Tu tobillo derecho trabajará duro para mantenerte estable y desarrollar ese control! Si le resulta fácil, comience a mover la pierna de lado a lado a lo largo de su cuerpo, y también con movimientos de rotación. Repita con el otro pie. Apunta a hacer 20 oscilaciones hacia adelante y hacia atrás con cada pie y repite tres veces.
- Impulso con una sola pierna hacia los dedos de los pies : de pie sobre la pierna izquierda, doble la rodilla derecha frente a usted. Levántese sobre los dedos de los pies de la pierna izquierda, sostenga durante 5 segundos y estire la pierna derecha hacia abajo detrás de la pierna izquierda. Repita, levantando la rodilla derecha al mismo tiempo que se pone de puntillas. Repite 15 veces y cambia de pierna.
Mayor gasto energético
A medida que corre por un terreno con diferentes inclinaciones y pendientes, es probable que utilice más energía durante el mismo período de tiempo que en una cinta de correr. Esto significa que cuando empiece por primera vez, será normal sentirse más cansado o no poder correr tanto.
Si correr al aire libre lo hace sentir excepcionalmente cansado, intente correr con otro miembro de su hogar (¡o un amigo cuando dejemos de distanciarnos socialmente!). Los estudios han demostrado que correr en grupo puede reducir la percepción de cansancio, aunque ya no corras más o más rápido.
Más trabajo muscular en colinas
Si bien las cintas de correr le permiten ajustar la inclinación hacia arriba, no le permiten correr cuesta abajo. Las colinas en la carretera no tienen una inclinación constante y uniforme como a la que puede estar acostumbrado, y es probable que obtenga muchas más. Esto significa que trabajará una variedad de músculos diferentes durante períodos más largos, lo que puede provocar más dolor muscular después de la carrera si no está acostumbrado a usar estos grupos de músculos con regularidad.
No se preocupe, mientras continúa usando estos músculos, rápidamente desarrollará el control, la fuerza y la resistencia necesarios y se sentirá mejor por ello. No olvide calentar y enfriar para ayudar a sus músculos. Específicamente, los
ejercicios de enfriamiento activo y los estiramientos en los que se mantiene en movimiento, mantienen el bombeo de sangre y permiten que su frecuencia cardíaca disminuya lentamente pueden ayudar a eliminar la acumulación de ácido láctico y hacer que se sienta mejor al día siguiente y en su próxima carrera.
¡No olvides!
No olvide:
- Tenga cuidado con los automóviles y otros peligros: es muy fácil seguir el ritmo de su carrera con buena música en los auriculares y olvidarse por completo del resto del mundo. Esté atento al cruzar carreteras y pasar entradas de vehículos con poca visibilidad. Explore las pistas dedicadas en su área, y no olvide las reglas de distancia social de dos metros con las personas que pasa corriendo también.
- Sea consciente de las condiciones. Si corres entre las 10 a. M. Y las 4 p. M., ¡Deberás ponerte bloqueador solar y usar un sombrero! Si parece que va a llover, póngase una chaqueta y tenga cuidado con el agarre. Si escucha un trueno, permanezca en el interior durante 30 minutos después de la última señal. Si ya está en camino cuando comienza la tormenta, vaya a un lugar seguro lo antes posible, esto incluye dentro de un vehículo o edificio protegido.
Las lesiones y los dolores al correr se encuentran entre los problemas más comunes que vemos aquí en
Clínica del pie San Juan de Alicante. Si tiene problemas con estos, nos encantaría ayudarlo, acuda a nuestra
Clínica del pie San Juan para ayudarlo a rendir al máximo. Reserve su cita llamándonos al 965 650 830 o reservando su cita en línea
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